COVID-19 Update

In line with international standards to provide you with the safest environment, we have introduced the following additional precautionary measures at our facilities:

  • Limiting the number of people within our facilities to ensure physical distancing can be maintained.
  • Restricting access to patients with scheduled appointments only.
  • Restricting accompanying adults to only one person.
  • In the case of children under 12, allowing access only to those with a scheduled medical appointment.

Learn more about ICLDC’s Commitment to Safe Healthcare

Gestational Diabetes and Physical Activity (Postpartum)

سكري الحمل والنشاط البدني(بعد الولادة)

Postpartum exercise

IF YOU ARE NOT ACTIVE

START
GRADUALLY

FIRST CONSULT YOUR

GYNAECOLOGIST

IF YOU ARE

ALREADY ACTIVE

KEEP ON GOING

التمارين الرياضية بعد الولادة

إذا لم تكوني تمارسين الأنشطة البدنية

ابدئي ذلك
تدريجياً

استشيري أولاً

طبيبك للأمراض النسائية

إذا كن ِت تمارسين

الأنشطة البدنية

عليك الاستمرار بذلك

Exercise guidelines from pelvic floor first australia

إرشادات التمارين الرياضية من مبادرة ”قاع الحوض أولاً“ في أستراليا

Immediate postpartum exercises can be performed in bed

Abdominal breathing
Lie on back with knees bent. Inhale deeply through nose. Keep ribs stationary and allow abdomen to expand upward. Exhale slowly but forcefully while contracting the abdominal muscles; hold for 3 to 5 seconds while exhaling. Relax.

Combined abdominal breathing and supine pelvic tilt (Pelvic rock)
Lie on back with knees bent. While inhaling deeply, roll pelvis back by flattening lower back on floor or bed. Exhale slowly but forcefully while contracting abdominal abdominal muscles and tightening buttocks. Hold for 3 to 5 second while exhaling. Relax.

Reach for the knees
Lie on back with knees bent. While inhaling, deeply lower chin onto chest. While exhaling, raise head and shoulders slowly and smoothly and reach for knees with arms outstretched. The body should only rise as far as the back will naturally bend while waist remains on floor or bed (about 6 to 8 inches). Slowly and smoothly lower head and shoulders back to starting position. Relax.

Buttocks lift
Lie on back with arms at sides, knees bent, and feet flat. Slowly raise buttocks and arch back. Return slowly to staring position.

Double knee roll
Lie on back with knees bent. Keeping shoulders flat and feet stationary, slowly and smoothly roll knees over to the left to touch the floor or bed. Maintaining a smooth motion, roll knees back over to the right until they touch floor or bed. Return to starting position and relax.

Single knee roll
Lie on back with right leg straight and left leg bent at the knee. Keeping shoulders flat, slowly and smoothly roll left knee over to the right to touch floor or bed and then back to starting position. Reverse position of legs. Roll right knee over to the left to touch floor or bed and return to starting position. Relax.

Leg roll
Lie on back with legs straight. Keeping shoulders flat and legs straight, slowly and smoothly lift left leg and roll it over to touch the right side of floor or bed and return to starting position. Repeat, rolling right leg over to touch left side of floor or bed. Relax.

Arm raises
Lie on back with arms extended at 90 degree angle from body. Raise arms so they are perpendicular and hands touch. Lower slowly.

التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في السرير مباشرة بعد الولادة

التنفس البطني
استلقي على ظهرك واحني ركبتيك. خذي شهيقاً عميقاً من الأنف. أبقي أضلاعك ثابتة ودعي بطنك يتمدد للأعلى. ازفري ببطء وقوة مع تقليص عضلات بطنك، احبسي نفسك لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ خلال الزفير. استرخي.

الجمع بين التنفس البطني وتأرجح الحوض بوضعية الاستلقاء ( ثني الحوض)
استلقي على ظهرك واحني ركبتيك. خذي شهيقاً عميقاً و دحرجي حوضك ببسط أسفل ظهرك على الأرض أو السرير. ازفري ببطء وقوة مع تقليص عضلاتك البطنية وشد أردافك. احبسي نفسك لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ خلال الزفير. استرخي.

لمس الركبتين
استلقي على ظهرك واحني ركبتيك. خذي نفساً عميقاً وأخفضي ذقنك بشدة حتى تلامس الصدر. خلال الزفير، ارفعي رأسك وكتفيك ببطء وانسيابية والمسي ركبتيك بيديك الممدودتين. ينبغي لجسمك أن يرتفع فقط بالمقدار اللازم لينحني ظهرك مع بقاء خصرك على الأرض أو السرير(حوالي 6 إلى 8 إنش). أعيدي رأسك و كتفيك ببطء وانسيابية إلى ما كانا عليه في البداية. استرخي.

رفع الأرداف
استلقي على ظهرك وساعداك إلى جانبيك واحني ركبتيك وضعي قدميك على الأرض بشكل مستوٍ. ارفعي أردافك ببطء وقوسّي جسمك للخلف. عودي ببطء إلى وضعية البدء.

دحرجة الركبتين
استلقي على ظهرك واحني ركبتيك. أبقي كتفيك مستويتين وقدميك ثابتتين ودحرجي ركبتيك ببطء وانسيابية إلى اليسار حتى تلامسا الأرض أو السرير. حافظي على حركة انسيابية ودحرجي ركبتيك إلى اليمين حتى تلامس الأرض أو السرير أيضاً. عودي إلى وضعية البدء واسترخي.

دحرجة الركبة
استلقي على ظهرك وساقك اليمنى ممدودة واليسرى محنية عند الركبة. أبقي كتفيك مستويتين ودحرجي ركبتك اليسرى ببطء وانسيابية إلى اليمين حتى تلامس الأرض أو السرير ومن ثم أعيديها إلى وضعية البدء. بدلي بين الساقين ودحرجي الركبة اليمنى إلى اليسار حتى تلامس الأرض أو السرير ومن ثم أعيديها إلى وضعية البدء. استرخي.

دحرجة الساق
استقلي على ظهرك و ساقاك ممدودتان. أبقي كتيفك مستويتين و ساقيك ممدودتين و قومي ببطء و انسيابية بدحرجة ساقيك اليسرى حتى تلامس الجانب الأيمن من الأرض أو السرير ومن ثم عودي إلى وضعية البدء. كرري الأمر وقومي بدحرجة الساق اليمنى حتى تلامس الجانب الأيسر من الأرض أو السرير. استرخي.

رفع اليدين
استلقي على ظهرك ومدي ساعديك بحيث يشكلان زاوية 90 درجة مع جسمك. ارفعي ساعديك عمودياً حتى تتلامس يداك. اخفضيهما ببطء.

Exercises for the later postpartum period can be done after the first postpartum visit

التمارين الرياضية التي يمكن ممارسها لاحقاً بعد الزيارة الأولى التالية للولادة

Start Chat